Двигательная активность снижается с каждым десятком лет у любого человека. Обменные процессы организма постепенно замедляют свой темп и "заработать" лишние килограммы становится проще.
При этом режим питания у большинства женщин и мужчин не идеален. Часто даже наоборот: с возрастом мы позволяем скушать лишнего, балуем себя, порой компенсируя отсутствие секса, любви или интересных новых событий...
Сейчас целый ряд заболеваний существенно помолодел. Проблемы с сердцем и желудком, остеохондроз сопровождают современную молодую женщину.
Сейчас целый ряд заболеваний существенно помолодел. Проблемы с сердцем и желудком, остеохондроз сопровождают современную молодую женщину.
Специалисты утверждают, что сильное «омоложение» болезней связано напрямую с лишним весом.
Пожалуй, есть много причин, чтобы взять волю в свои руки и начать соблюдать правила питания и физической нагрузки, рекомендованные для вашего возраста!
Чипсы, пончики, чебуреки, солёные сухарики, газированные напитки, - вся эта "еда" не добавляет здоровья и даже способна привести к серьёзным патологиям печени. Всегда помните об этом!
Если ваша фигура далека от совершенства, калорийность съеденной еды в сутки не должна превышать 3000 калорий. Из рациона нужно убрать ненужные жиры (особенно сосиски‚ сардельки, колбасы и проч). Отварная курица предпочтительнее пельменей, рыба на гриле полезнее жареной в масле, майонез стоит заменить на биойогурт.
Большим и мудрым шагом осознанного человека будет решение беречь то, что подарила природа, смолоду!
Примерное меню на день:
• Завтрак: яичница (омлет). Такой завтрак будет перевариваться постепенно, заставит работать кишечник и надолго уменьшит чувство голода.
• Второй завтрак: творог (кефир) или йогурт.
• Обед: салат «Цезарь», борщ, рыба с овощами на гриле. На обед не следует увлекаться продуктами с высоким содержанием углеводов: бутербродами, макаронами, сладкими блюдами. А идеальный десерт для офисных сотрудников и людей с минимальной физической нагрузкой это конечно фрукты.
• Десерт: любые фрукты (фруктовый сорбет).
• Ужин: нежирное мясо или птица с тушёными овощами, овощной салат.
• Поздний ужин: кефир или творог с фруктами.
Водный режим: 2 литра чистой воды в сутки.
Суточная калорийность: 2300 ккал - малоактивным; 2600 ккал - занимающимся спортом.
Фитнес: проработка мышц спины, пресса и ягодиц важна не только для фигуры, но и для снятия нагрузки с поясницы, которая возникает в этом активном возрасте.
Начиная с 40 лет организм легче накапливает жиры, ведь энергетические потребности снижаются. Поэтому налегайте на овощи-фрукты. они сыграют свою роль в профилактике тучности и быстро вас насытят.
Помните об укреплении костей, чтобы предупредить остеопороз, поэтому употребляйте продукты, богатые кальцием: рыба, зелень, сыры, творог и кисломолочные продукты.
Примерное меню на день:
• Завтрак: овсянка (можно добавить орехи) или гречка.
• 2 завтрак: банан.
Такие завтраки принесут пользу организму не только в психологическом плане, но и помогут работе сердца и сосудов.
• Обед: овощной суп, курица или индюшка, салат. На обед употребляйте продукты, содержащие много витаминов и антиоксидантов: яркие овощи, фрукты, бобовые.
• Десерт: фрукты.
• Полдник: ягоды черники, малины, клюквы, и брусники, плоды фейхоа. Считается, что перечисленные ягоды профилактируют большинство серьёзных заболеваний, включая онкологию.
• Ужин: рыба и овощи. Рыбное блюдо в этом возрасте - идеально. Калорий не много, но есть необходимые вещества - фосфор и кислоты Омега-З.
Водный режим: 2 литра чистой воды в сутки.
Суточная калорийность: 2100 ккал - малоактивным; 2400 ккал - занимающимся спортом.
Фитнес: существует риск набрать лишние кило, также важно заботиться о позвоночнике, поэтому отлично подойдут функциональный тренинг и работа с балансом.
Примерное меню на день:
• Завтрак: нежирный творог с зеленью. Для восполнения кальция включайте в рацион творог.
• 2 завтрак: груши.
• Обед: овощной суп, куриная грудка, запеченные овощи, салат, заправленный льняным маслом.
После 50 лет следует ограничивать количество экстрактивных веществ, которые содержатся в мясных бульонах, жареных мясе и рыбе.
• Десерт: мармелад, зефир, мармелад, пастила - низкокалорийные сладости, ими можно себя побаловать. Избегайте мучного, молочного шоколада, варенья - снижение обмена веществ и увеличение массы тела в этом возрасте часто приводят к развитию сахарного диабета 2 типа.
• Полдник: ряженка.
• Ужин: рыбные тефтели, тушеный картофель.
Тем, кому за 50, очень полезна морская рыба - в ней содержится йод, играющий важную роль в предупреждении и лечении атеросклероза.
• Поздний ужин: кефир.
Фитнес: с возрастом, помимо поддержания активности, нужно помнить о снятии нагрузки. Справится с данной задачей поможет растяжка.
В этом возрасте также проявляет себя гиподинамия, поэтому здоровый образ жизни подразумевает не только питание, но и обязательно положительные эмоции, физическую нагрузку и двигательную активность. Не тратьте время, сидя дома у телевизора. Двигайтесь, ходите в гости, путешествуйте! Ищите единомышленников, если имеется какое-то хобби. Если его нет - самое время завести.
Примерное меню на день:
• Завтрак: бутерброд с маслом и сыром. Выбирайте белые нежирные сорта сыра, которые так же богаты кальцием и белком, как и желтые, но содержат меньшее количество жира.
• 2 завтрак: фрукт или стакан любимого кисломолочного продукта.
• Обед: постные щи из свежей капусты, пюре с куриной котлетой.
• Десерт: горький шоколад. В его состав входит магний, теобромин и полифенолы, оказывающие антиоксидантное действие.
• Полдник: какао.
• Ужин: запеченная рыба с гарниром из свежего или консервированного горошка. Для гарнира в этом возрасте идеальны растительные белки - шпинат, бобовые, чечевица.
• 2 ужин: кисломолочный напиток.
Водный режим: 2 литра чистой воды в сутки.
Суточная калорийность: 1500 ккал - малоактивным; 1800 ккал - занимающимся спортом.
Фитнес: с возрастом уменьшается физическая активность, хрящевая ткань не получает полноценного питания, как следствие - артроз. Поэтому так важно уделять время физнагрузке.
Никакое питание не сможет вылечить от хронических заболеваний, поэтому своевременно обращайтесь за помощью к врачам!
С заботой о вас, KNOWHEN.RU
Пожалуй, есть много причин, чтобы взять волю в свои руки и начать соблюдать правила питания и физической нагрузки, рекомендованные для вашего возраста!
Какие же существуют основные правила питания и физической нагрузки для каждого возраста для поддержания молодости и красоты?
Правила питания: после 20 лет
Итак, если вам чуть за 20 лет и вы сама стройность, это не повод расслабляться, поскольку канцерогенные жиры не смотрят на возраст!Чипсы, пончики, чебуреки, солёные сухарики, газированные напитки, - вся эта "еда" не добавляет здоровья и даже способна привести к серьёзным патологиям печени. Всегда помните об этом!
Если ваша фигура далека от совершенства, калорийность съеденной еды в сутки не должна превышать 3000 калорий. Из рациона нужно убрать ненужные жиры (особенно сосиски‚ сардельки, колбасы и проч). Отварная курица предпочтительнее пельменей, рыба на гриле полезнее жареной в масле, майонез стоит заменить на биойогурт.
Большим и мудрым шагом осознанного человека будет решение беречь то, что подарила природа, смолоду!
Правила питания 30+
Витамины, железо, минералы и антиоксиданты становятся незаменимыми для женщины 30-ти лет. При этом абсолютно необходимы: два молочных продукта в день и протеины (белки) животного происхождения с каждым приёмом пищи, так как они поставляют строительный материал мышцам. Их предпочтительней получать в малых, но регулярных дозах, а не одним «куском» вечером.Примерное меню на день:
• Завтрак: яичница (омлет). Такой завтрак будет перевариваться постепенно, заставит работать кишечник и надолго уменьшит чувство голода.
• Второй завтрак: творог (кефир) или йогурт.
• Обед: салат «Цезарь», борщ, рыба с овощами на гриле. На обед не следует увлекаться продуктами с высоким содержанием углеводов: бутербродами, макаронами, сладкими блюдами. А идеальный десерт для офисных сотрудников и людей с минимальной физической нагрузкой это конечно фрукты.
• Десерт: любые фрукты (фруктовый сорбет).
• Ужин: нежирное мясо или птица с тушёными овощами, овощной салат.
• Поздний ужин: кефир или творог с фруктами.
Водный режим: 2 литра чистой воды в сутки.
Суточная калорийность: 2300 ккал - малоактивным; 2600 ккал - занимающимся спортом.
Фитнес: проработка мышц спины, пресса и ягодиц важна не только для фигуры, но и для снятия нагрузки с поясницы, которая возникает в этом активном возрасте.
Правила питания 40+
Психотерапевты считают этот возраст кризисным (меняется гормональный фон) и предлагают увеличить потребление продуктов, способных уберечь от депрессии. Гормон хорошего настроения - серотонин - содержится в овсянке, индейке, шоколаде, рыбе.Начиная с 40 лет организм легче накапливает жиры, ведь энергетические потребности снижаются. Поэтому налегайте на овощи-фрукты. они сыграют свою роль в профилактике тучности и быстро вас насытят.
Помните об укреплении костей, чтобы предупредить остеопороз, поэтому употребляйте продукты, богатые кальцием: рыба, зелень, сыры, творог и кисломолочные продукты.
Примерное меню на день:
• Завтрак: овсянка (можно добавить орехи) или гречка.
• 2 завтрак: банан.
Такие завтраки принесут пользу организму не только в психологическом плане, но и помогут работе сердца и сосудов.
• Обед: овощной суп, курица или индюшка, салат. На обед употребляйте продукты, содержащие много витаминов и антиоксидантов: яркие овощи, фрукты, бобовые.
• Десерт: фрукты.
• Полдник: ягоды черники, малины, клюквы, и брусники, плоды фейхоа. Считается, что перечисленные ягоды профилактируют большинство серьёзных заболеваний, включая онкологию.
• Ужин: рыба и овощи. Рыбное блюдо в этом возрасте - идеально. Калорий не много, но есть необходимые вещества - фосфор и кислоты Омега-З.
Водный режим: 2 литра чистой воды в сутки.
Суточная калорийность: 2100 ккал - малоактивным; 2400 ккал - занимающимся спортом.
Фитнес: существует риск набрать лишние кило, также важно заботиться о позвоночнике, поэтому отлично подойдут функциональный тренинг и работа с балансом.
Правила питания 50+
После 50 лет возрастает риск артритов и артрозов. Поэтому идеальное решение в этом возрасте - овощи и фрукты. Большинство из них препятствуют развитию атеросклероза благодаря наличию веществ, благоприятно влияющих на обмен жиров и холестерина в организме. Также добавим, что растительная пища богата солями калия и отчасти магния, благоприятно влияющими на деятельность сердечно-сосудистой системы.Примерное меню на день:
• Завтрак: нежирный творог с зеленью. Для восполнения кальция включайте в рацион творог.
• 2 завтрак: груши.
• Обед: овощной суп, куриная грудка, запеченные овощи, салат, заправленный льняным маслом.
После 50 лет следует ограничивать количество экстрактивных веществ, которые содержатся в мясных бульонах, жареных мясе и рыбе.
• Десерт: мармелад, зефир, мармелад, пастила - низкокалорийные сладости, ими можно себя побаловать. Избегайте мучного, молочного шоколада, варенья - снижение обмена веществ и увеличение массы тела в этом возрасте часто приводят к развитию сахарного диабета 2 типа.
• Полдник: ряженка.
• Ужин: рыбные тефтели, тушеный картофель.
Тем, кому за 50, очень полезна морская рыба - в ней содержится йод, играющий важную роль в предупреждении и лечении атеросклероза.
• Поздний ужин: кефир.
Фитнес: с возрастом, помимо поддержания активности, нужно помнить о снятии нагрузки. Справится с данной задачей поможет растяжка.
Правила питания 55+
После прекращения менструаций женщина ежегодно теряет около килограмма костной массы, поэтому надо тщательно следить за своим здоровьем! Прежде всего исключить все газированные напитки, чипсы, кофесодержащие напитки, которые способствуют вымыванию кальция из костей. Кроме того, следует беречься от стрессов и забыть об алкоголе и сигаретах, ибо все это может спровоцировать появление остеопороза.В этом возрасте также проявляет себя гиподинамия, поэтому здоровый образ жизни подразумевает не только питание, но и обязательно положительные эмоции, физическую нагрузку и двигательную активность. Не тратьте время, сидя дома у телевизора. Двигайтесь, ходите в гости, путешествуйте! Ищите единомышленников, если имеется какое-то хобби. Если его нет - самое время завести.
Примерное меню на день:
• Завтрак: бутерброд с маслом и сыром. Выбирайте белые нежирные сорта сыра, которые так же богаты кальцием и белком, как и желтые, но содержат меньшее количество жира.
• 2 завтрак: фрукт или стакан любимого кисломолочного продукта.
• Обед: постные щи из свежей капусты, пюре с куриной котлетой.
• Десерт: горький шоколад. В его состав входит магний, теобромин и полифенолы, оказывающие антиоксидантное действие.
• Полдник: какао.
• Ужин: запеченная рыба с гарниром из свежего или консервированного горошка. Для гарнира в этом возрасте идеальны растительные белки - шпинат, бобовые, чечевица.
• 2 ужин: кисломолочный напиток.
Водный режим: 2 литра чистой воды в сутки.
Суточная калорийность: 1500 ккал - малоактивным; 1800 ккал - занимающимся спортом.
Фитнес: с возрастом уменьшается физическая активность, хрящевая ткань не получает полноценного питания, как следствие - артроз. Поэтому так важно уделять время физнагрузке.
Никакое питание не сможет вылечить от хронических заболеваний, поэтому своевременно обращайтесь за помощью к врачам!
С заботой о вас, KNOWHEN.RU
