Полезное питание — это сбалансированный приём необходимой пищи, который поможет тебе сделать твоё тело здоровым, энергичным и крепким. Неважно, сколько тебе лет, следование правилам правильного питания поможет тебе выглядеть и чувствовать себя превосходно.
Вот несколько полезных советов, разработанных специально для женщин:
Следуй принципу сбалансированного питания.
Сюда не входят чипсы, шоколад, печенья и торты. Откажись от фастфуда и вредной еды. Такая еда не только является причиной прибавки в весе, но также приводит к появлению прыщиков на коже, частой головной боли, кариесу и плохому настроению. Старайся есть разнообразную полезную пищу, такую как фрукты, хлеб, злаковые продукты, рис, макаронные изделия, овощи, бобовые, мясо, рыба, мясо птицы, яйца, орехи и многое другое.
Больше кальция!
Женщины чаще заболевают остеопорозом (болезнью хрупких костей), и поэтому для здоровья костей им нужно большое количество кальция. Примерно после тридцати лет масса костей начинает сокращаться, примерно с той же скоростью, что и у мужчин.
Однако после наступления менопаузы, женщины теряют массу костей от 2 до 6 раз быстрее из-за потери эстрогена, женского полового гормона, который играет ключевую роль в накоплении и поддерживании в организме кальция, необходимого для здоровья наших костей. Поэтому, чтобы набрать костную массу и обеспечить здоровье костей в будущем, нужно включить в свой рацион питательные вещества, такие как кальций.
Особенное внимание кальцию надо уделять во время беременности, когда в нём нуждаешься и ты, и ребёнок.
Однако не думай, что молочных продуктов будет достаточно для поддержки кальция в организме, так как животный жир и белок иногда даже ускоряют процесс потери костной массы. Поэтому не забывай есть зелёные овощи, капусту, фасоль, тофу, рыбу, семена и орехи. Кальций работает только в соединении с магнием, поэтому нужно также добавить в свою диету продукты, богатые этим элементом (зелёные листовые овощи, цельнозерновые продукты, орехи, продукты из овсяной муки и другие продукты).
Больше витамина D. Витамин D нужен для усвоения кальция в организме, а также для восстановления костей. Помимо солнечных лучей, источником витамина могут быть растительные масла, яйца и рыбий жир.
Больше железа!
Большинство женщин не получают необходимого для здоровья количества железа, более того, они теряют железо во время менструации. Железо нужно для образования красных кровяных телец, которые участвуют в процессе перемещения кислорода в организме. Недостаток железа может привести к железодефицитной анемии с такими симптомами, как слабость, бледность и головные боли.
Суточная доля железа для женщин должна достигать 11 миллиграмм в день (на 5 миллиграмм больше, чем у мужчин). Источником железа могут служить как продукты животного, так и растительного происхождения. Но продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба и мясо домашней птицы, включают в себя гем-железо, которое легко усваивается нашим организмом.
Продукты растительного происхождения (шпинат, миндаль, чечевица, цельнозерновые и обогащённые железом зерновые продукты) содержат другой тип железа(негем), который усваивается намного хуже. Поэтому к таким продуктам нужно добавлять еду, богатую витамином C.
Достаточное количество белка.
Твои мышцы нуждаются в белке и не могут без него функционировать. Мясо, рыба, орехи, птица и бобовые богаты белком. Однако нужно помнить, что большое количество поглощаемых продуктов животного происхождения может привести к потере кальция (особенно после наступления менопаузы).
Ешь сою.
Cоя - это источник изофлавонов, натурального компонента, содержащегося в растениях и похожего на эстроген. Исследования показали, что умеренное употребление соевых продуктов может помочь уменьшить признаки (облегчить симптомы) менопаузы. Включи в свой рацион натуральные соевые продукты, такие как соевое молоко, тофу и соевые орехи.
Фолиевая кислота обязательна!
Этот витамин группы B особенно полезен для беременных или планирующих беременность женщин. Фолиевая кислота нужна для снижения риска развития у плода расщепления позвоночника и дефектов развития нервной системы. Чтобы увеличить количество фолиевой кислоты в организме, добавь в свой рацион зелёные листовые овощи, цитрусовые, клубнику и бобовые.
Сократи количество насыщенных жиров и транс-жиров.
Не отказывайся от жиров полностью, просто перестань есть вредный тип жиров. Избегай еды, состоящей из насыщенных и транс-жиров (особенно фастфуд), вместо этого отдавай своё предпочтение продуктам из ненасыщенных жиров (как например, растительное и оливковое масла, рыбий жир, орехи и семена).
Частое потребление насыщенных жиров может привести к различным заболеваниям, таким как сердечные болезни. Ненасыщенные жиры (моно- и полиненасыщенные), напротив, приносят твоему здоровью только пользу, так как обеспечивают правильную работу мозга, сияющую кожу и усвоение жирорастворимых витаминов.
Меньше соли!
Сохранение жидкости особенно часто приходится на дни, предшествующие менструации, так как некоторые гормоны заставляют организм удерживать соль. Высокий уровень соли приводит к повышенному давлению. Нельзя употреблять больше 6 грамм в день. Вместо соли используй различные приправы и травы.
Умеренное количество алкоголя.
Частое употребление алкоголя может привести к повышенному давлению и нанести вред сердцу. Чтобы наслаждаться жизнью и здоровьем, снизь количество потребляемого алкоголя до минимума.
С заботой о вас, https://knowhen.ru
